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2018-09-14 00:12

  肌肉酸痛与肌肉增加的关系?

  持续健身曾经三个多月了. 这里要提出一个问题就是肌肉酸痛与增加的关系. 目前我健身的方案是, 每周教练五天, 歇息两天. 每周内的五次锻炼, 对肩部, 手臂, 腿, 背部, 胸部别离锻炼, 腹部的熬炼根基上是每周3次到5次不等. 锻炼的内容, 参考了最佳合成代谢法例一书. 不外按照本身前提, 分歧锻炼强度的侧重点有所分歧. 在对分歧部位进行锻炼的时候, 有一个很较着的感触感染, 就是腿部肌肉在锻炼完之后, 酸痛感会尤为猛烈. 由于我本身…

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  2 条评论

  15个回覆

  kmlover

  公家号:不只是健身

  135 人附和了该回覆

  在第二次Live里我提到过,关于力量锻炼激发肌肉增加的心理学机制,汗青上先后有过五种分歧的看法:

  (一)肌肉充血理论,该理论认为锻炼使肌肉的血流量添加,带来了更多的氧气和养分,使肌肉增加。

  (二)缺氧理论,该理论认为锻炼时肌肉严重压迫毛细血管,使肌肉缺氧而增加。

  (三)肌纤维扯破理论,该理论认为锻炼使得肌纤维扯破(锻炼后肌肉酸痛的来历),而扯破的肌纤维在锻炼后的恢复中会被修补得愈加粗壮,从而实现肌肉增加。

  (四)衰竭理论,该理论认为只要在力量锻炼中衰竭的肌纤维才是获得了充实的刺激,才能在锻炼后增加。

  (五)能量缺口理论,该理论认为恬静时肌肉内的能量供应处于均衡形态,而锻炼耗损大量能量,打破均衡,使得卵白质分化(发生能量)远远跨越卵白质合成(耗损能量),锻炼后发生响应的超量弥补,使肌肉增加。

  此中前两种理论已被推翻,缘由是:

  (1)肌肉增加来历于卵白质合成的添加,而卵白质合成添加出此刻锻炼后的恢复期,所以锻炼时的短暂“充血“(由于有概念认为所谓的充血其实是肌肉代谢产品堆积改变了细胞表里液均衡惹起的)对肌肉的增加并无感化。

  (2)尝试证明,仅仅添加通过肌肉的血液的含氧量和养分物质含量并不克不及带来肌肉增加。

  (3)经常在缺氧情况下工作的人,好比自在潜水员、采珍珠潜水员,并不因缺氧而使肌肉增加。

  尔后三种理论间其实具有很大的堆叠成分,这是由于:

  (1)肌肉不是沾了水的卫生纸,一撕就破,要实现足够的肌纤维扯破,必定要有足够的锻炼量(肌纤维扯破次要发生在离心阶段,即放下重物的阶段),而锻炼量上去了,能量缺口必然随之添加,衰竭的肌纤维也更多。

  (2)同样地,要让肌纤维衰竭,或者制造足够大的能量缺口,都需要足够的锻炼量,而锻炼量上去了(反复举的次数添加),离心的过程必然也添加,必定会带来更多的肌纤维扯破。

  所以,不管哪种理论是准确的,要实现肌肉增加,都要以足够的锻炼量(前提是养分恢复办法要跟上)为根本,从而激发下面三个连锁反映中的肆意一个:

  锻炼量足够大(举的次数多)——离心过程多——肌纤维扯破多——被修补得更粗壮的肌纤维也多——肌肉增加

  锻炼量足够大——能量耗损大——衰竭的肌纤维多——获得充实刺激因此增加的肌纤维多——肌肉增加

  锻炼量足够大——能量耗损大——能量缺口大——锻炼后的卵白质合成超量弥补更多——肌肉增加

  我小我认为能量缺口理论是准确的,但并不否决列位信奉肌纤维扯破理论或衰竭理论,所以在最初,就三种理论对锻炼要求的细节差别再说几句。

  若是你相信肌纤维扯破理论——那锻炼后的酸痛感就是权衡锻炼无效性的尺度。为此你需要在锻炼中非分特别重视有节制地慢放重物(杠铃或哑铃),而且在包管平安的前提下尽量添加动作的幅度(让肌纤维被拉得更长),从而制造更多的肌纤维扯破。需要http://videoplux.com/quantianjihuaqun/7555/

 
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